4 ejercicios básicos para el entrenamiento con pesas

Foundation Training en sí se trata de usar el peso de su cuerpo para crear más movilidad y facilidad de movimiento, lo que a su vez ayuda con la fuerza muscular. Es una solución para la forma en que vivimos hoy, un estilo de vida caracterizado por estar encorvado sobre computadoras y teléfonos celulares, lo que debilita los músculos de la cadena posterior, que forman la parte posterior de las piernas y sostienen la columna vertebral. 

Antes de la industrialización, usábamos estos músculos todo el tiempo; ahora, debido a que no los usamos con la frecuencia que deberíamos, muchos de nosotros sufrimos de dolor de espalda y somos más propensos a lesionarnos. La belleza del entrenamiento básico es que puede usarse para ayudar a sanar una lesión actual y crear apoyo para mantenerlo más seguro y con menos dolor en el futuro. 

El entrenamiento básico es bueno para todos. Uno de los entrenamientos básicos más famosos fue desarrollado por Lance Armstrong después de una larga carrera de alto rendimiento en un deporte que no requería mucho movimiento de la parte inferior de la espalda desde su posición sentada. 

El entrenamiento de fuerza con ejercicios básicos es especialmente bueno para mejorar la movilidad en el entrenamiento con pesas, que se vuelve mucho más efectivo cuando nuestro rango de movimiento nos permite manejar la extensión completa y, por lo tanto, aprovechar todos los beneficios de cualquier movimiento específico. 

Aquí hay cuatro ejercicios básicos de acondicionamiento físico que mejorarán su entrenamiento con pesas. 

1 | El fundador

El fundador es el movimiento central de la formación básica; todos los demás movimientos se derivan de las posiciones posturales que aprenderá aquí. 

Primero, párate con los pies separados al ancho de las caderas mientras doblas las rodillas ligeramente y sientas las caderas hacia atrás. Mantenga su peso en los talones. (Debe poder levantar los dedos de los pies y mantener esta posición).

No dejes que tus rodillas se acerquen a tus pies. Tus espinillas deben estar completamente perpendiculares al piso. Si no lo están, siéntate sobre tus talones y empuja tus caderas hacia atrás aún más. Es posible que desee hacer esto frente a un sofá o junto a la cama la primera vez en caso de que se tambalee.

Levanta el pecho y mantén los hombros abiertos. Involucra tu núcleo. Debe tener un arco natural en la zona lumbar, pero tenga cuidado de no dejar que se extienda más allá de esa posición natural. Deberías sentir que los músculos de la espalda baja se activan aquí. 

A partir de ahí, levanta los brazos hacia delante manteniendo esta postura. Si eres fanático del yoga, puedes pensar en esto como una postura de silla modificada. Trate de alcanzar sus brazos lo más alto posible sin interrumpir su posición. Si todavía no se siente disponible para usted, coloque los brazos detrás de usted con las palmas de las manos hacia el suelo. Tome alrededor de 10 segundos de respiraciones profundas aquí. 

A continuación, vas a llegar al suelo con las manos mientras mantienes las rodillas dobladas, las caderas hacia atrás, el peso en los talones y la espalda plana. Cuando sus manos toquen el piso, continúe manteniendo ese peso en los talones mientras crea longitud en la parte posterior del cuerpo. Tome otros 10 segundos de respiraciones profundas.

Para volver a subir, coloque las manos sobre las espinillas para sostener el cuerpo, extienda la columna y mire hacia adelante mientras junta los omóplatos y usa los músculos de las piernas para llegar a la postura inicial. Cuando su espalda se sienta reforzada, suelte las piernas y lleve los brazos hacia atrás o por encima de la cabeza durante diez segundos más de respiraciones en la postura inicial del fundador. 

Finalmente, párate derecho y baja los brazos. Ese es un fundador completo. 

2 | Descompresión en decúbito prono

Para este ejercicio, ponte boca abajo. Con las piernas extendidas, meta los dedos de los pies debajo de los pies. 

Mientras aprieta las rodillas, baje las manos a los costados con las palmas hacia el suelo y los meñiques al lado del torso. Aprieta los omóplatos para que tus codos sobresalgan detrás de tu espalda. Su cabeza debe levantarse unos centímetros del piso y debe mirar hacia abajo con la barbilla ligeramente hacia arriba (no mire hacia adelante). Tome tres respiraciones profundas aquí, asegurándose de mantener las caderas ancladas al piso.

En el siguiente movimiento, lleve las manos hacia adelante de modo que queden con las palmas hacia abajo y los pulgares toquen la parte exterior de los hombros. Sigue apretando esos omóplatos. Para pintar una mejor imagen de cómo se vería esto, si bajaras las manos, estarías en la parte inferior de una posición de flexión. Pase el cursor sobre la parte superior del torso, siga mirando hacia abajo, siga anclando esa pelvis y respire profundamente unas cuantas veces más. 

Ahora, extiende tus brazos hacia adelante y deja que tus dedos lleguen al suelo para sostener el resto de los brazos, que deben estar elevados. Mantenga las rodillas juntas, los dedos de los pies metidos y la pelvis anclada. Mantén la mirada en el suelo mientras metes la barbilla y levantas la cabeza hacia el techo. Tome algunas respiraciones profundas más aquí. 

Esto constituye una descompresión en decúbito prono. A partir de aquí, puede repetir los movimientos una o dos veces, tomando esas respiraciones largas y profundas en todo momento. 

3 | tablón de 8 puntos 

La tabla de 8 puntos hará que su núcleo sea agradable y fuerte mientras mantiene ese cuerpo de apoyo en la espalda. 

Comenzarás esto boca abajo en el suelo. Lleve los codos y las manos al suelo frente a usted. Tus codos deben salir un poco por delante de los hombros. Manténgalos separados al ancho de los hombros con las manos disparadas hacia adelante desde allí. En términos de yoga, esto se verá como una pose de esfinge con los codos ligeramente hacia adelante. Estos son tus primeros 4 puntos de contacto con el suelo: dos manos y dos codos. 

Los otros cuatro puntos son las rodillas y los pies, que deben permanecer a la distancia de las caderas con los dedos metidos debajo. En este punto, tu barriga aún debe estar en el suelo. 

Lo siguiente es meterse en la tabla. Comience a inflar su columna vertebral de arriba hacia abajo. Esto parece levantar los hombros y comprometer la espalda y los músculos centrales para crear esa posición elevada. Al final de este movimiento de inflación, estarás en una tabla de 8 puntos con las manos, los codos, las rodillas y los dedos de los pies sosteniendo tu cuerpo. No dejes que tu espalda baja se arquee; mantén esa columna recta. 

Toma algunas respiraciones profundas y baja.

4 | Puente anclado  

Si ya realiza actividades que requieren puentes (piense en yoga y pilates), suspenda todo lo que sabe sobre ellos para este ejercicio.

Recuéstate boca arriba con las piernas hacia afuera, dobla las rodillas ligeramente para que los talones toquen el suelo y los dedos de los pies queden rectos en el aire. Mantenga las rodillas y los pies pegados. 

Utilizando el punto de contacto de los talones, levante las caderas del suelo. Mantenga la espalda plana y los brazos a los costados. El propósito de este ejercicio no es levantar las caderas lo más alto posible (solo deben levantarse unos centímetros del piso), sino involucrar toda la espalda del cuerpo. 

Intente mantener esta posición durante 20-30 segundos y siga respirando profundamente antes de bajar suavemente. 

Como puede ver, los entrenamientos de base son multidimensionales y crean movimientos que dan apoyo a la espalda y hacen que moverse por el mundo sea una experiencia más fácil y menos dolorosa. Agregue estos entrenamientos a su programa de ejercicios (y puede tomar un par de semanas adaptarse a ellos) y observe cómo su cuerpo cosecha los beneficios. Puedes probar los ejercicios básicos en cualquiera de nuestros ubicaciones. Pasa hoy para ver lo que el Diferencia dinámica se trata de.