- La ganancia o pérdida de grasa está determinada por la cantidad de calorías que consume y la cantidad de calorías que usa en un día
- El peso del agua puede provenir del aumento de glucógeno, una fuente de energía que se produce principalmente a partir de carbohidratos
- Un día de trampa de vez en cuando no borrará semanas y meses de arduo trabajo
Tu arduo trabajo está dando sus frutos con tu dieta y tus ejercicios, y sigues progresando. El objetivo de pérdida de peso está a su alcance y usted decide darse un capricho. Puede ser un refrigerio, una comida trampa, un día trampa o incluso un fin de semana. Cuando llega el lunes, te pesas para tu pesaje semanal y no lo puedes creer: has engordado 5 kilos.
Primero, las malas noticias: no, la báscula no te está mintiendo, has engordado 5 y cinco libras. Aquí las buenas noticias: no son 5 libras de grasa.
Si no es grasa, ¿qué es? ¿Son los días de trampa una buena idea para su dieta y plan de acondicionamiento físico?
¿Qué son los días de trampa?
Primero, una descripción general rápida. ¿Qué es exactamente un día de trampa? “Días de trampa”, a pesar de la connotación negativa, son descansos planificados de su plan de dieta. Recompensarse con descansos programados de su plan de dieta puede ayudarlo a cumplir con su plan de dieta, desarrollar mejores hábitos y lograr el éxito a largo plazo.
Lo que planea disfrutar en su día de trampa depende de los gustos y el apetito de la persona, pero la idea clave es dejarse llevar y disfrutar con algo que no está en su plan de dieta.
No todas las dietas permitirán “días de trampa”. La dieta Paleo, por ejemplo, elimina grupos completos de alimentos y no permite interrupciones en el plan de dieta. Pero no importa en qué plan de dieta esté, incorpore comidas que pueda esperar para ayudar a que el plan de dieta sea sostenible.
¿Cuáles son los beneficios de un día de trampa?
Los días de trampa pueden ser una gran herramienta para ayudar a motivarlo a seguir su plan de dieta. Use los días de trampa para construir una relación positiva con la comida. Ve tu postre favorito o comida reconfortante como una recompensa en lugar de un mecanismo de supervivencia.
Algo que debes tener en cuenta es que un día de trampa no es una licencia para comer en exceso. Los atracones en el día de la trampa pueden provocar problemas relacionados con la alimentación y dañar su capacidad de autorregulación.
Contrariamente a la creencia popular, los atracones no aumentan el metabolismo. Puede tener el efecto contrario. Al igual que su dieta, es mejor abordarla con un plan y enfocarse en el largo plazo.
¿Con qué frecuencia deberías tener días de trampa?
No existe una regla estricta sobre cuántos días de trampa debes tener. O incluso si decides entre una comida trampa o un día. En última instancia, depende de que tan bien te autorregulas y cuales son tus metas.
Es muy fácil que tu día de trampas se convierta en un fin de semana de trampas y luego en una semana de trampas. Antes de que te des cuenta, volverás a tus viejos hábitos alimenticios. Es importante comprender lo que le ayudará a mantenerse motivado.
El objetivo es desarrollar un plan sostenible a largo plazo. Lo que debe considerar es su objetivo de composición corporal y qué tan rápido desea alcanzarlos. Piense en cómo las calorías adicionales (si las hay) de sus comidas trampa afectarán su objetivo.
¿Por qué un día de trampa te hace subir de peso?
Un día de trampa provoca grandes aumentos de peso, pero el peso por el agua, no por la grasa. Dependiendo del tipo de dieta que estés siguiendo, cargar carbohidratos en un día de trampa puede aumentar tu peso notablemente.
Si estaba tratando de perder grasa, probablemente estaba tratando de eliminar los carbohidratos de su dieta. Es una técnica muy popular, y las dietas estructuradas en torno a un bajo consumo de carbohidratos y calorías son las dietas más básicas. los Clínica Mayo señala que una dieta dirigida a la ingesta baja en carbohidratos constituye alrededor de 60-130 gramos de carbohidratos al día. Algunas dietas populares, como la dieta Atkins, tienen como objetivo niveles extremadamente bajos de carbohidratos, tan bajos como 18 gramos al día. Esto le ayudará a perder peso y parte de él.
Pero una vez que aumente su consumo de carbohidratos, es posible que vea un aumento posterior aumento del peso del agua.
¿Cuánto peso de agua puedes ganar con el día de trampa?
Si consumes 60 gramos de carbohidratos al día, estás reteniendo aproximadamente 210 gramos de agua. Eso es aproximadamente media libra de agua.
Pero si en un día de trampa, decides comer y beber lo que quieras y cargar hasta 300 gramos de carbohidratos (la cantidad promedio de carbohidratos que comen los hombres, según la Departamento de Agricultura de EE. UU.), retendría alrededor de 1 kg de agua o 2,2 libras. Si estuvieras en una dieta de 60 carbohidratos por día, ya podrías pesar una libra y media más. Si subió a 400 gramos de carbohidratos, podría agregar 2 ½ libras de agua.
¿Por qué los carbohidratos hacen que retengas el peso del agua?
La razón por la que su cuerpo retiene agua después de consumir carbohidratos tiene que ver con la fuente de energía favorita de su cuerpo: una molécula llamada glucógeno. El glucógeno es una fuente de energía que se produce principalmente a partir de los carbohidratos. Su cuerpo ama el glucógeno porque es una fuente de energía de fácil acceso que proporciona mucha energía. El glucógeno también tiene un atributo interesante: se une bien al agua. De hecho, por cada gramo de carbohidratos en su cuerpo, hay alrededor de 3 a 4 moléculas de agua unidas a él.
Pero el glucógeno está lejos de ser la única sustancia o factor que puede hacer que su cuerpo retenga agua adicional. Exceso de sodio también puede hacer que su cuerpo retenga el agua encima del agua retenida por su glucógeno. Una vez que tenga en cuenta los efectos de los alimentos, sus hormonas y su composición corporal única, es fácil ver por qué su peso fluctúa tanto.
Pero una vez que vuelva a comer una dieta baja en carbohidratos y baja en sodio, su cuerpo naturalmente debería arrojar el agua extra peso que ganaste.
¿Se pueden ganar kilos de grasa de la noche a la mañana?
Tú no puede ganar una libra de grasa en un día, o incluso 5 libras en un fin de semana. Biológicamente, nos sorprendería si lo hicieras. Eres muy consciente de lo difícil que es perder grasa rápidamente, pero no te rías cuando te digo que, en teoría, es igual de “difícil” ganar grasa.
La ganancia o pérdida de grasa tiene mucho que ver con tu balance energético/calórico-Cuántos calorías que ingieres versus cuántas calorías usas durante el día. Si está usando más energía de la que ingiere, su cuerpo obtiene la energía que necesita de sus reservas de grasa. Si está consumiendo más energía (comiendo más allá de las necesidades de su cuerpo), entonces sucede lo contrario: construye reservas de grasa.
Una teoría común en el mundo de la salud y el fitness es que hay alrededor de 3500 calorías almacenadas en una libra de grasa. La teoría dice que si reduce su ingesta calórica diaria en 500 todos los días de la semana, en 7 días perderá una libra de grasa. Por el contrario, si come 500 calorías en exceso al día, puede aumentar una libra de grasa en una semana.
500 calorías x 7 días = 3500 calorías/semana o 1 libra/semana
El punto es que REQUIERE TIEMPO para ganar o perder grasa. (Por supuesto, es mucho más fácil de lo que piensa comer en exceso 500 calorías al día. bebida grande mezclada con sabor a café una vez al día lo hará.)
Para aumentar una libra de grasa, debe agregar alrededor de 500 calorías por día además de su dieta normal, todos los días, durante aproximadamente 7 días. Esto hace que sea poco probable que ganes una cantidad significativa de grasa incluso en los días de trampa más locos. Para ganar 5 libras de grasa en un día, tendrías que comer alrededor de 17,500 calorías además de tu límite calórico diario.
Si tiene curiosidad por ver los efectos de su día de trampa, tome una prueba de composicion corporal antes y después de su día de trampa para ver los cambios en los niveles de agua de su cuerpo.
¿Los días de trampa arruinan tu progreso?
Un día de trampa de vez en cuando no borrará semanas y meses de entrenamientos constantes y alimentación saludable.
Los días de trampa pueden ayudar a que te quedes motivado a largo plazo si practicas la alimentación consciente. Pero recuerda, esto no significa que puedas dejarte llevar en los días de trampa. Es importante mantenerse siempre dentro de lo razonable y contribuirá en gran medida a desarrollar hábitos alimenticios saludables que pueda mantener.
No te estreses por un aumento repentino de peso después de un día de trampa; no es grasa sino solo peso de agua. Solo asegúrese de que después de divertirse, regrese a su viaje de acondicionamiento físico y siga trabajando para alcanzar sus objetivos. Cambiar la composición de tu cuerpo y perder peso es un proceso a largo plazo, pero si lo haces bien, ¡tendrás resultados a largo plazo!
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