¿Eres nuevo en el gimnasio? ¿Estás ansioso por comenzar tu régimen de ejercicios y comprometerte a largo plazo a cambiar tu cuerpo?
Si este es el caso, debe asegurarse de proceder correctamente. Un buen enfoque y técnica adecuada será más importante que levantar pesos pesados.
Desafortunadamente, muchas personas comienzan una sesión de entrenamiento de manera incorrecta, lo que provoca un cortocircuito en los resultados que habrían obtenido.
Dedique algún tiempo a aprender los errores de levantamiento de pesas más comunes que cometen los nuevos levantadores y evítelos a toda costa. Al hacerlo, verá los beneficios del levantamiento de pesas. Sigue leyendo para saber más.
1. Tirar de la cabeza y el cuello al hacer abdominales
Mucha gente hace abdominales de forma incorrecta. Se quejan de dolor de cuello por tirar de la cabeza y el cuello en lugar de levantar el torso por el poder de los abdominales.
Cuando haga abdominales, evite tirar de su cuello colocando las yemas de los dedos y los pulgares detrás de la cabeza. Además, no juntes los dedos.
Mantenga los codos abiertos y los hombros relajados. Determina si la colocación de tus hombros es correcta comprobando el codo usando los bordes de tus ojos. Si no puede ver los codos, entonces la ubicación es adecuada.
2. Demasiada inclinación al hacer sentadillas
Al ponerse en cuclillas, permitir que las rodillas pasen los dedos de los pies ejerce una presión increíble sobre los delicados tendones, ligamentos y cartílagos que mantienen la rodilla en su lugar.
Hacer mal las sentadillas presionará la rodilla, resultando en una herida. Evite hacer sentadillas incorrectas manteniendo los pies y las caderas separados. Luego apunte los dedos de los pies rectos o dóblelos hacia afuera.
Al ponerse en cuclillas, asegúrese de que sus rodillas se muevan en línea recta y en la dirección de los dedos de sus pies. No se ponga en cuclillas demasiado bajo de tal manera que los muslos estén más bajos y paralelos al suelo.
Al ponerse de pie, asegúrese de presionar con los talones y levántese con las piernas rectas y relajadas.
3. Curvar la espalda al hacer press de banca
Algunos levantadores de pesas pueden pensar que hacer pesas que incluyan doblar la espalda y retorcerse es un ejercicio adecuado. Sin embargo, la cantidad de peso que levanta por encima de su pecho no determina la fuerza de los músculos de su pecho.
Arquear la espalda mejora la ventaja mecánica al mismo tiempo que aumenta el riesgo de lesiones.
En su lugar, asegúrese de mantener la espalda en contacto con el banco durante todo el ejercicio de press de banca. Asegúrese de no arquear la espalda en posiciones inusuales.
4. Bajar demasiado los brazos al hacer ejercicios de pecho
Si baja demasiado los codos mientras hace ejercicio, los músculos del pecho se sienten bien. Pero en realidad, los músculos del pecho y los ligamentos de los hombros corren el riesgo de romperse como una banda elástica por tirar demasiado.
Además, tirar demasiado de los brazos puede empujar la articulación del húmero. En tal situación, los músculos, ligamentos y tendones cercanos se retuercen en una posición inusual.
En tal caso, es posible que no sienta dolor en el momento, pero puede experimentar dolor en el hombro horas más tarde debido a lesiones en la articulación.
Asegúrese de que sus brazos y codos estén ligeramente por encima del nivel del pecho cuando haga ejercicios de pecho para evitar este tipo de lesiones.
5. Ejercitarse con una barra de tracción dorsal de forma incorrecta
La mayoría de las personas que hacen ejercicio con un tirón lateral hacia abajo siempre tiran de la barra directamente hacia su regazo en lugar del pecho. Tal error pone en peligro las articulaciones y los músculos de los hombros.
Otro error común es tirar de la barra de manera desigual. Inclinarse hacia abajo al tirar de la barra hacia abajo y permanecer erguido cuando la barra se mueve hacia arriba también es un error. Esto significa que estás usando tu cuerpo para generar impulso en lugar de tus músculos.
Estos errores también pueden causar lesiones en los hombros.
Hacer jalones laterales correctamente implica elegir las técnicas de levantamiento de pesas adecuadas. Siéntate mientras tomas la barra. Luego, asegúrese de que sus muslos estén debajo de la barra para muslos.
Inclínese ligeramente hacia atrás mientras se asegura de que la parte inferior de la espalda apoye los músculos abdominales. Luego tire de la barra hacia la parte superior de su pecho mientras levanta el pecho para encontrar la barra.
6. Sentarse demasiado rápido después de hacer ejercicios de banco
Después de hacer ejercicios en el suelo o en un banco, asegúrese de no sacudirse repentinamente para sentarse. Si lo hace, su presión arterial se verá afectada, lo que provocará un momento de mareo.
Si experimenta mareos mientras levanta objetos pesados, puede perder el control de su movimiento. Esto puede resultar en lesiones.
Evite tales situaciones rodando hacia un lado y usando sus brazos para lograr una posición sentada. También puedes abrazar tu rodilla contra tu pecho para ayudarte a levantarte.
7. Levantar las caderas lejos de la almohadilla de apoyo al realizar flexiones de piernas
Cuando las personas usan la máquina de curl de piernas, sus caderas se levantan de las almohadillas de soporte y sus glúteos sobresalen alrededor de 2″.
Este error hace que el trabajo se transfiera de los isquiotibiales a los músculos de las caderas. Por lo tanto, los isquiotibiales no se vuelven más fuertes.
Evite este error levantando la parte superior de los muslos unos centímetros por encima de la almohadilla. Luego puede doblar las rodillas para un levantamiento rápido hacia arriba.
Evite los errores de levantamiento de pesas anteriores
El levantamiento de pesas solo dará los resultados esperados si se hace correctamente. Sin embargo, sin la orientación adecuada, puede lesionarse los músculos porque cometerá errores al levantar pesas. Si eres nuevo en el gimnasio, deberías considerar unirte a un gimnasio para encontrar un entrenador personal.
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