LOS 10 MEJORES CONSEJOS DE NUTRICIÓN

Consejo Saludable 1: Prepárese para el éxito

 
Para prepararse para el éxito, piense en planificar una dieta saludable como una serie de pasos pequeños y manejables en lugar de un gran cambio drástico. Si abordas los cambios de manera gradual y con compromiso, tendrás una alimentación saludable antes de lo que piensas.

Simplificar. En lugar de preocuparse demasiado por contar calorías o medir el tamaño de las porciones, piense en su dieta en términos de color, variedad y frescura. De esta manera debería ser más fácil tomar decisiones saludables. Concéntrese en encontrar alimentos que le gusten y recetas fáciles que incorporen algunos ingredientes frescos. Gradualmente, su dieta se volverá más saludable y deliciosa.

Empieza despacio y hacer cambios en sus hábitos alimenticios con el tiempo. Tratar de hacer que su dieta sea saludable durante la noche no es realista ni inteligente. Cambiar todo a la vez por lo general conduce a hacer trampa o renunciar a su nuevo plan de alimentación. Tome pequeños pasos, como agregar una ensalada (llena de vegetales de diferentes colores) a su dieta una vez al día o cambiar la mantequilla por aceite de oliva al cocinar. A medida que sus pequeños cambios se conviertan en hábitos, puede continuar agregando más opciones saludables a su dieta.

Los pequeños cambios importan. Cada cambio que haga para mejorar su dieta es importante. No tienes que ser perfecto y no tienes que eliminar por completo los alimentos que disfrutas para tener una dieta saludable. El objetivo a largo plazo es sentirse bien, tener más energía y reducir el riesgo de cáncer y enfermedades. No permita que sus pasos en falso lo descarrilen: cada elección de alimentos saludables que haga cuenta.

Beber agua. Considere el agua como uno de los componentes centrales de su dieta. El agua ayuda a limpiar nuestros sistemas de productos de desecho y toxinas, sin embargo, muchas personas pasan por la vida deshidratadas, lo que provoca cansancio, poca energía y dolores de cabeza. Es común confundir la sed con el hambre, por lo que mantenerse bien hidratado también lo ayudará a elegir alimentos más saludables.

Consejo saludable n.º 2: la moderación es la clave

 
La gente a menudo piensa que la alimentación saludable es una propuesta de todo o nada, pero una base clave para cualquier dieta saludable es la moderación. A pesar de lo que ciertas dietas de moda le harían creer, todos necesitamos un equilibrio de carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales para mantener un cuerpo sano.

Trate de no pensar en ciertos alimentos como "prohibidos". Cuando prohíbe ciertos alimentos o grupos de alimentos, es natural desear más esos alimentos y luego sentirse como un fracaso si cede a la tentación. Si te atraen los alimentos dulces, salados o poco saludables, comienza por reducir el tamaño de las porciones y no comerlas con tanta frecuencia. Más tarde, es posible que los anhele menos o los considere solo como indulgencias ocasionales.

Piense en porciones más pequeñas. El tamaño de las porciones se ha disparado recientemente, particularmente en los restaurantes. Cuando salga a cenar, elija un entrante en lugar de un plato principal, comparta un plato con un amigo y no pida nada de gran tamaño. En casa, use platos más pequeños, piense en los tamaños de las porciones en términos realistas y comience poco a poco. Las señales visuales pueden ayudar con el tamaño de las porciones: su porción de carne, pescado o pollo debe ser del tamaño de una baraja de cartas. Una cucharadita de aceite o aderezo para ensaladas es del tamaño de una caja de cerillas y su rebanada de pan debe ser del tamaño de una caja de CD.

Consejo Saludable 3: No es solo lo que comes, es cómo comes

 
Una alimentación saludable es más que la comida en su plato, también se trata de cómo piensa acerca de la comida. Los hábitos alimenticios saludables se pueden aprender y es importante reducir la velocidad y pensar en la comida como alimento en lugar de simplemente algo para tragar entre reuniones o en el camino para recoger a los niños.

Comer con otros siempre que sea posible. Comer con otras personas tiene numerosos beneficios sociales y emocionales, especialmente para los niños, y le permite modelar hábitos alimenticios saludables. Comer frente al televisor o la computadora a menudo conduce a comer en exceso sin sentido.

masticar lentamente. Tómese el tiempo para masticar su comida y disfrutar de las comidas, saboreando cada bocado. Tendemos a apresurarnos en nuestras comidas, olvidándonos de probar los sabores y sentir las texturas de nuestra comida. Reconectar con la alegría de comer.

Escucha tu cuerpo. Pregúntese si realmente tiene hambre, o tome un vaso de agua para ver si tiene sed en lugar de hambre. Durante una comida, deja de comer antes de sentirte lleno. En realidad, le toma unos minutos a su cerebro decirle a su cuerpo que ha comido suficiente, así que coma despacio.

Desayunary comer comidas más pequeñas durante el día. Un desayuno saludable puede impulsar su metabolismo, y comer comidas pequeñas y saludables a lo largo del día (en lugar de las tres comidas grandes estándar) mantiene su energía y su metabolismo en marcha.

Consejo Saludable 4: Llénese con frutas y vegetales coloridos

 
Las frutas y verduras son la base de una dieta saludable. Son bajos en calorías y ricos en nutrientes, lo que significa que están repletos de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

Trate de comer un arco iris de frutas y verduras todos los días y con cada comida, cuanto más brillantes, mejor. Las frutas y verduras coloridas y de colores profundos contienen concentraciones más altas de vitaminas, minerales y antioxidantes, y los diferentes colores brindan diferentes beneficios, así que coma una variedad. Apunta a un mínimo de cinco porciones cada día.

Algunas excelentes opciones incluyen:

Verduras. Rama más allá de la lechuga de color verde oscuro y brillante. La col rizada, las hojas de mostaza, el brócoli y el repollo chino son solo algunas de las opciones, todas repletas de calcio, magnesio, hierro, potasio, zinc y vitaminas A, C, E y K.

Verduras dulces. Las verduras naturalmente dulces, como el maíz, las zanahorias, las remolachas, las batatas, los ñames, las cebollas y las calabazas, agregan una dulzura saludable a sus comidas y reducen sus antojos de otros dulces.

Fruta. La fruta es una forma sabrosa y satisfactoria de llenarse de fibra, vitaminas y antioxidantes. Las bayas combaten el cáncer, las manzanas proporcionan fibra, las naranjas y los mangos ofrecen vitamina C, etc.

La importancia de obtener vitaminas de los alimentos, no de las pastillas

 
Los antioxidantes y otros nutrientes de las frutas y verduras ayudan a proteger contra ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades. Y aunque abundan los anuncios de suplementos que prometen brindar los beneficios nutricionales de las frutas y verduras en forma de píldora o polvo, la investigación sugiere que simplemente no es lo mismo.

Un régimen diario de suplementos nutricionales no va a tener el mismo impacto de comer bien. Eso es porque los beneficios de las frutas y verduras no provienen de una sola vitamina o un antioxidante aislado.

Los beneficios para la salud de las frutas y verduras provienen de numerosas vitaminas, minerales y fitoquímicos que trabajan juntos de forma sinérgica. No se pueden descomponer en la suma de sus partes ni replicarse en forma de píldora.

Consejo Saludable 5: Coma más carbohidratos saludables y granos integrales

 
Elija carbohidratos saludables y fuentes de fibra, especialmente granos integrales, para obtener energía duradera. Además de ser deliciosos y saciantes, los cereales integrales son ricos en fitoquímicos y antioxidantes, que ayudan a proteger contra enfermedades coronarias, ciertos tipos de cáncer y diabetes. Los estudios han demostrado que las personas que comen más granos integrales tienden a tener un corazón más sano.

Una definición rápida de carbohidratos saludables y carbohidratos no saludables:

carbohidratos saludables (a veces conocidos como carbohidratos buenos) incluyen cereales integrales, frijoles, frutas y verduras. Los carbohidratos saludables se digieren lentamente, lo que lo ayuda a sentirse lleno por más tiempo y mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre y de insulina.

carbohidratos no saludables (o carbohidratos malos) son alimentos como la harina blanca, el azúcar refinada y el arroz blanco a los que se les ha quitado todo el salvado, la fibra y los nutrientes. Los carbohidratos no saludables se digieren rápidamente y causan picos en los niveles de azúcar en la sangre y energía.

Consejos para comer carbohidratos más saludables

 
Incluya una variedad de granos enteros en su dieta saludable, incluyendo trigo integral, arroz integral, mijo, quinua y cebada. Experimente con diferentes granos para encontrar sus favoritos.

Asegúrate de que realmente estás consumiendo granos enteros. Tenga en cuenta que las palabras trigo molido en piedra, multigrano, 100% o salvado pueden ser engañosas. Busque las palabras "grano integral" o "trigo integral 100%" al comienzo de la lista de ingredientes. En los EE. UU., busque los sellos de granos integrales que distinguen entre granos integrales parciales y granos integrales 100%.

Intenta mezclar granos como un primer paso para cambiar a granos integrales. Si los granos integrales como el arroz integral y la pasta de trigo integral no suenan bien al principio, comience mezclando lo que normalmente usa con los granos integrales. Puede aumentar gradualmente el grano entero a 100%.

Evita los alimentos refinados como panes, pastas y cereales para el desayuno que no sean integrales.

Consejo saludable 6: disfrute de las grasas saludables y evite las grasas no saludables

 
Se necesitan buenas fuentes de grasas saludables para nutrir el cerebro, el corazón y las células, así como el cabello, la piel y las uñas. Los alimentos ricos en ciertas grasas omega-3 llamadas EPA y DHA son particularmente importantes y pueden reducir las enfermedades cardiovasculares, mejorar el estado de ánimo y ayudar a prevenir la demencia.

Añade a tu dieta saludable:

 
Grasas monoinsaturadas, a partir de aceites vegetales como el aceite de canola, aceite de maní y aceite de oliva, así como aguacates, nueces (como almendras, avellanas y nueces) y semillas (como calabaza, sésamo).

Grasas poliinsaturadas, incluidos los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6, que se encuentran en los pescados grasos como el salmón, el arenque, la caballa, las anchoas, las sardinas y algunos suplementos de aceite de pescado de agua fría. Otras fuentes de grasas poliinsaturadas son los aceites de girasol, maíz, soja, linaza y nueces sin calentar.

Reduce o elimina de tu dieta:

 
Grasas saturadas, que se encuentra principalmente en fuentes animales, incluidas las carnes rojas y los productos lácteos de leche entera.

Grasas trans, que se encuentra en mantecas vegetales, algunas margarinas, galletas saladas, dulces, galletas, bocadillos, alimentos fritos, productos horneados y otros alimentos procesados elaborados con aceites vegetales parcialmente hidrogenados.

Consejo saludable n.º 7: ponga las proteínas en perspectiva

 
La proteína nos da la energía para levantarnos e ir, y seguir adelante. La proteína en los alimentos se descompone en los 20 aminoácidos que son los componentes básicos del cuerpo para el crecimiento y la energía, y son esenciales para mantener las células, los tejidos y los órganos. La falta de proteínas en nuestra dieta puede retrasar el crecimiento, reducir la masa muscular, disminuir la inmunidad y debilitar el corazón y el sistema respiratorio. La proteína es particularmente importante para los niños, cuyos cuerpos crecen y cambian a diario.

Aquí hay algunas pautas para incluir proteínas en su dieta saludable:

 
Prueba diferentes tipos de proteínas. Ya sea que sea vegetariano o no, probar diferentes fuentes de proteínas, como frijoles, nueces, semillas, guisantes, tofu y productos de soya, le abrirá nuevas opciones para comidas saludables.

Frijoles: Los frijoles negros, los frijoles blancos, los garbanzos y las lentejas son buenas opciones.

Nueces: Las almendras, las nueces, los pistachos y las nueces pecanas son excelentes opciones.

Productos de soya: Pruebe el tofu, la leche de soya, el tempeh y las hamburguesas vegetarianas para variar.

Evite las nueces saladas o azucaradas y los frijoles refritos.

 
Reduzca el tamaño de sus porciones de proteína. Mucha gente en Occidente come demasiada proteína. Trate de alejarse de la proteína como el centro de su comida. Concéntrese en porciones iguales de proteínas, granos integrales y vegetales.

Concéntrese en fuentes de proteína de calidad, como pescado fresco, pollo o pavo, tofu, huevos, frijoles o nueces. Cuando coma carne, pollo o pavo, compre carne que no contenga hormonas ni antibióticos.

Consejo Saludable 8: Agrega calcio para tener huesos fuertes

 
El calcio es uno de los nutrientes clave que su cuerpo necesita para mantenerse fuerte y saludable. Es un componente esencial para la salud ósea de por vida tanto en hombres como en mujeres, así como muchas otras funciones importantes.

Usted y sus huesos se beneficiarán al comer muchos alimentos ricos en calcio, limitar los alimentos que agotan las reservas de calcio de su cuerpo y obtener su dosis diaria de magnesio y vitaminas D y K, nutrientes que ayudan al calcio a hacer su trabajo.

Los niveles de calcio recomendados son 1000 mg por día, 1200 mg si tiene más de 50 años. Tome un suplemento de vitamina D y calcio si no obtiene suficientes de estos nutrientes de su dieta.

Buenas fuentes de calcio incluyen:

Lácteos: Los productos lácteos son ricos en calcio en una forma que el cuerpo digiere y absorbe fácilmente. Las fuentes incluyen leche, yogur y queso.

Verduras y verduras: Muchos vegetales, especialmente los de hojas verdes, son fuentes ricas en calcio. Pruebe hojas de nabo, hojas de mostaza, col rizada, col rizada, lechuga romana, apio, brócoli, hinojo, repollo, calabaza de verano, judías verdes, coles de Bruselas, espárragos y champiñones crimini.

Frijoles: Para otra fuente rica de calcio, pruebe los frijoles negros, frijoles pintos, frijoles rojos, frijoles blancos, frijoles caritas o frijoles horneados.

Consejo Saludable 9 y 10: Limite el azúcar y la sal

 
Si tiene éxito en la planificación de su dieta en torno a frutas ricas en fibra, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas buenas, es posible que de forma natural reduzca los alimentos que pueden interferir con su dieta saludable: azúcar y sal.

Azúcar

El azúcar provoca altibajos de energía y puede contribuir a problemas de salud y de peso. Desafortunadamente, reducir la cantidad de dulces, pasteles y postres que comemos es solo una parte de la solución. A menudo, es posible que ni siquiera sea consciente de la cantidad de azúcar que consume cada día. Grandes cantidades de azúcar agregada pueden estar ocultas en alimentos como el pan, las sopas y verduras enlatadas, la salsa para pasta, la margarina, el puré de papas instantáneo, las cenas congeladas, la comida rápida, la salsa de soya y el ketchup. Aquí hay algunos consejos:

Evita las bebidas azucaradas. Un refresco de 12 onzas contiene aproximadamente 10 cucharaditas de azúcar, ¡más que el límite diario recomendado! Prueba agua con gas con limón o un chorrito de jugo de frutas.

Come alimentos naturalmente dulces como frutas, pimientos o mantequilla de maní natural para satisfacer su gusto por lo dulce.

Cómo se oculta el azúcar en las etiquetas de los alimentos:

Revise cuidadosamente las etiquetas de los alimentos. El azúcar a menudo se disfraza usando términos como:

Sal

La mayoría de nosotros consumimos demasiada sal en nuestras dietas. Comer demasiada sal puede causar presión arterial alta y provocar otros problemas de salud. Trate de limitar la ingesta de sodio de 1500 a 2300 mg por día, el equivalente a una cucharadita de sal.

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