Los beneficios para la salud mental del ejercicio
Ya sabes que el ejercicio es bueno para tu cuerpo. Pero, ¿sabía que también puede mejorar su estado de ánimo, mejorar su sueño y ayudarlo a lidiar con la depresión, la ansiedad, el estrés y más?
¿Cuáles son los beneficios para la salud mental del ejercicio?
El ejercicio no se trata solo de capacidad aeróbica y tamaño muscular. Claro, el ejercicio puede mejorar su salud física y su físico, recortar su cintura, mejorar su vida sexual e incluso agregar años a su vida. Pero eso no es lo que motiva a la mayoría de las personas a mantenerse activas.
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Las personas que hacen ejercicio regularmente tienden a hacerlo porque les da una enorme sensación de bienestar. Se sienten con más energía durante el día, duermen mejor por la noche, tienen una memoria más nítida y se sienten más relajados y positivos acerca de sí mismos y de sus vidas. Y también es una poderosa medicina para muchos problemas comunes de salud mental.
El ejercicio regular puede tener un impacto profundamente positivo en la depresión, la ansiedad y el TDAH. También alivia el estrés, mejora la memoria, lo ayuda a dormir mejor y mejora su estado de ánimo en general. Y no tienes que ser un fanático del fitness para cosechar los beneficios. Las investigaciones indican que cantidades modestas de ejercicio pueden marcar una diferencia real. Independientemente de su edad o nivel de condición física, puede aprender a usar el ejercicio como una herramienta poderosa para lidiar con problemas de salud mental, mejorar su energía y perspectiva, y sacar más provecho de la vida.
ejercicio y depresion
Los estudios muestran que el ejercicio puede tratar la depresión leve a moderada con la misma eficacia que los medicamentos antidepresivos, pero sin los efectos secundarios, por supuesto. Como ejemplo, un estudio reciente realizado por la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard encontró que correr durante 15 minutos al día o caminar durante una hora reduce el riesgo de depresión mayor en 26%. Además de aliviar los síntomas de la depresión, las investigaciones también muestran que mantener un programa de ejercicios puede evitar que recaigas.
El ejercicio es un poderoso luchador contra la depresión por varias razones. Lo que es más importante, promueve todo tipo de cambios en el cerebro, incluido el crecimiento neuronal, la reducción de la inflamación y nuevos patrones de actividad que promueven sentimientos de calma y bienestar. También libera endorfinas, sustancias químicas poderosas en tu cerebro que energizan tu espíritu y te hacen sentir bien. Finalmente, el ejercicio también puede servir como una distracción, permitiéndole encontrar un momento de tranquilidad para salir del ciclo de pensamientos negativos que alimentan la depresión.
Ejercicio y ansiedad
El ejercicio es un tratamiento ansiolítico natural y eficaz. Alivia la tensión y el estrés, aumenta la energía física y mental y mejora el bienestar a través de la liberación de endorfinas. Cualquier cosa que te haga moverte puede ayudar, pero obtendrás un mayor beneficio si prestas atención en lugar de distraerte.
Intenta notar la sensación de tus pies golpeando el suelo, por ejemplo, o el ritmo de tu respiración, o la sensación del viento sobre tu piel. Al agregar este elemento de atención plena, enfocándose realmente en su cuerpo y cómo se siente mientras hace ejercicio, no solo mejorará su condición física más rápido, sino que también podrá interrumpir el flujo de preocupaciones constantes que pasan por su cabeza.
Ejercicio y estrés
¿Alguna vez has notado cómo se siente tu cuerpo cuando estás bajo estrés? Sus músculos pueden estar tensos, especialmente en su cara, cuello y hombros, dejándolo con dolor de espalda o cuello, o dolores de cabeza dolorosos. Es posible que sienta una opresión en el pecho, un pulso acelerado o calambres musculares. También puede experimentar problemas como insomnio, acidez estomacal, dolor de estómago, diarrea o micción frecuente. La preocupación y la incomodidad de todos estos síntomas físicos pueden, a su vez, generar aún más estrés, creando un círculo vicioso entre la mente y el cuerpo.
Hacer ejercicio es una forma efectiva de romper este ciclo. Además de liberar endorfinas en el cerebro, la actividad física ayuda a relajar los músculos y aliviar la tensión en el cuerpo. Dado que el cuerpo y la mente están tan estrechamente vinculados, cuando su cuerpo se sienta mejor, también lo hará su mente.
Ejercicio y TDAH
Hacer ejercicio regularmente es una de las formas más fáciles y efectivas de reducir los síntomas del TDAH y mejorar la concentración, la motivación, la memoria y el estado de ánimo. La actividad física aumenta inmediatamente los niveles de dopamina, norepinefrina y serotonina del cerebro, todo lo cual afecta el enfoque y la atención. De esta manera, el ejercicio funciona de la misma manera que los medicamentos para el TDAH, como Ritalin y Adderall.
Ejercicio y PTSD y trauma
La evidencia sugiere que si realmente se enfoca en su cuerpo y en cómo se siente mientras hace ejercicio, en realidad puede ayudar a que su sistema nervioso se “desatasque” y comience a salir de la respuesta de estrés de inmovilización que caracteriza el TEPT o el trauma. En lugar de permitir que su mente divague, preste mucha atención a las sensaciones físicas en sus articulaciones y músculos, incluso en su interior a medida que su cuerpo se mueve. Los ejercicios que involucran movimientos cruzados y que involucran tanto los brazos como las piernas, como caminar (especialmente en la arena), correr, nadar, levantar pesas o bailar, son algunas de sus mejores opciones.
También se ha demostrado que las actividades al aire libre como el senderismo, la vela, el ciclismo de montaña, la escalada en roca, el rafting en aguas bravas y el esquí (alpino y de fondo) reducen los síntomas del TEPT.
Otros beneficios para la salud mental del ejercicio
Incluso si no sufre de un problema de salud mental, la actividad física regular puede ofrecer un impulso bienvenido a su estado de ánimo, perspectiva y bienestar mental.
El ejercicio puede ayudar a proporcionar:
Memoria y pensamiento más nítidos. Las mismas endorfinas que te hacen sentir mejor también te ayudan a concentrarte y sentirte mentalmente listo para las tareas que tienes entre manos. El ejercicio también estimula el crecimiento de nuevas células cerebrales y ayuda a prevenir el declive relacionado con la edad.
Mayor autoestima. La actividad regular es una inversión en su mente, cuerpo y alma. Cuando se convierte en un hábito, puede fomentar tu sentido de autoestima y hacerte sentir fuerte y poderoso. Te sentirás mejor con tu apariencia y, al alcanzar incluso metas pequeñas de ejercicio, sentirás una sensación de logro.
Mejor duerme. Incluso breves ráfagas de ejercicio por la mañana o por la tarde pueden ayudar a regular sus patrones de sueño. Si prefiere hacer ejercicio por la noche, los ejercicios relajantes como el yoga o los estiramientos suaves pueden ayudar a promover el sueño.
Mas energia. Aumentar su frecuencia cardíaca varias veces a la semana le dará más energía para ponerse en marcha. Comience con solo unos minutos de ejercicio por día y aumente su entrenamiento a medida que se sienta con más energía.
Resiliencia más fuerte. Cuando se enfrenta a desafíos mentales o emocionales en la vida, el ejercicio puede ayudarlo a desarrollar resiliencia y a sobrellevarlos de una manera saludable, en lugar de recurrir al alcohol, las drogas u otros comportamientos negativos que, en última instancia, solo empeoran sus síntomas. El ejercicio regular también puede ayudar a estimular su sistema inmunológico y reducir el impacto del estrés.
Cosechar los beneficios del ejercicio para la salud mental es más fácil de lo que piensas
No necesita dedicar horas de su ajetreado día a entrenar en el gimnasio, sudar cubos o correr milla tras milla monótona para cosechar todos los beneficios para la salud física y mental del ejercicio. Solo 30 minutos de ejercicio moderado cinco veces a la semana es suficiente. E incluso eso se puede dividir en dos sesiones de ejercicio de 15 minutos o incluso tres de 10 minutos si eso es más fácil.
Incluso un poco de actividad es mejor que nada
Si no tiene tiempo para 15 o 30 minutos de ejercicio, o si su cuerpo le dice que tome un descanso después de 5 o 10 minutos, por ejemplo, también está bien. Comience con sesiones de 5 o 10 minutos y aumente lentamente su tiempo. Cuanto más ejercicio haga, más energía tendrá, por lo que eventualmente se sentirá listo para un poco más. La clave es comprometerse con alguna actividad física moderada, por pequeña que sea, la mayoría de los días. A medida que el ejercicio se convierte en un hábito, puede agregar minutos adicionales o probar diferentes tipos de actividades. Si sigue haciéndolo, los beneficios del ejercicio comenzarán a dar sus frutos.
No tienes que sufrir para obtener resultados.
Las investigaciones muestran que los niveles moderados de ejercicio son mejores para la mayoría de las personas. Medios moderados:
- Que respiras un poco más pesado de lo normal, pero no te falta el aire. Por ejemplo, debería poder conversar con su compañero de caminata, pero no cantar una canción fácilmente.
- Que tu cuerpo se sienta más caliente a medida que te mueves, pero no acalorado ni muy sudoroso.
¿No encuentras tiempo para hacer ejercicio durante la semana? Sé un guerrero de fin de semana
Un estudio reciente en el Reino Unido encontró que las personas que reducen sus rutinas de ejercicio a una o dos sesiones durante el fin de semana experimentan casi tantos beneficios para la salud como aquellos que hacen ejercicio con más frecuencia. Así que no permita que un horario ocupado en el trabajo, el hogar o la escuela sea una excusa para evitar la actividad. Muévete siempre que puedas encontrar el tiempo, ¡tu mente y tu cuerpo te lo agradecerán!
Superar los obstáculos para hacer ejercicio
Incluso cuando sabe que el ejercicio lo ayudará a sentirse mejor, dar el primer paso es más fácil de decir que de hacer. Los obstáculos para hacer ejercicio son muy reales, especialmente cuando también está luchando con un problema de salud mental.
Aquí hay algunas barreras comunes y cómo puede superarlas.
Sentirse cansado. Cuando estás cansado, deprimido o estresado, parece que hacer ejercicio te hará sentir peor. Pero lo cierto es que la actividad física es un poderoso energizante. Los estudios demuestran que el ejercicio regular puede reducir drásticamente la fatiga y aumentar los niveles de energía. Si realmente se siente cansado, prométase una caminata rápida de 5 minutos. Lo más probable es que, una vez que comience a moverse, tendrá más energía y podrá caminar por más tiempo.
Sentirse abrumado. Cuando está estresado o deprimido, la idea de agregar otra obligación a su apretada agenda diaria puede parecer abrumadora. Hacer ejercicio simplemente no parece práctico. Si tiene hijos, encontrar cuidado de niños mientras hace ejercicio también puede ser un gran obstáculo. Sin embargo, si comienza a pensar en la actividad física como una prioridad (una necesidad para su bienestar mental), pronto encontrará formas de incluir pequeñas cantidades de ejercicio incluso en el horario más ocupado.
Sentirse desesperanzado. Incluso si nunca antes ha hecho ejercicio, aún puede encontrar formas de mantenerse activo cómodamente. Comience lentamente con actividades fáciles y de bajo impacto durante unos minutos cada día, como caminar o bailar.
Sentirse mal consigo mismo. ¿Eres tu peor crítico? Es hora de probar una nueva forma de pensar en tu cuerpo. No importa su peso, edad o nivel de condición física, hay muchos otros en el mismo barco. Pídele a un amigo que haga ejercicio contigo. Lograr incluso los objetivos de acondicionamiento físico más pequeños lo ayudará a ganar confianza en su cuerpo y mejorar la forma en que piensa acerca de usted mismo.
Sintiendo dolor. Si tiene una discapacidad, un problema grave de peso, artritis o cualquier lesión o enfermedad que limite su movilidad, hable con su médico acerca de las formas de hacer ejercicio de manera segura. No debes ignorar el dolor, sino hacer lo que puedas cuando puedas. Divida su ejercicio en períodos de tiempo más cortos y más frecuentes si eso ayuda, o intente hacer ejercicio en el agua para reducir las molestias en las articulaciones o los músculos.
Comenzar a hacer ejercicio cuando tiene un problema de salud mental
A muchos de nosotros nos resulta bastante difícil motivarnos para hacer ejercicio en el mejor de los casos. Pero cuando te sientes deprimido, ansioso, estresado o tienes otro problema de salud mental, puede parecer doblemente difícil. Esto es especialmente cierto en el caso de la depresión y la ansiedad, que pueden hacer que te sientas atrapado en una situación sin salida. Sabes que el ejercicio te hará sentir mejor, pero la depresión te ha robado la energía y la motivación que necesitas para hacer ejercicio, o tu ansiedad social significa que no puedes soportar la idea de que te vean en una clase de ejercicios o corriendo por el parque.
Empieza pequeño. Cuando está bajo la nube de ansiedad o depresión y no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo, establecer metas extravagantes como completar un maratón o hacer ejercicio durante una hora todas las mañanas solo lo dejará más abatido si se queda corto. Es mejor establecer objetivos alcanzables y construir a partir de ahí.
Programe entrenamientos cuando su energía sea más alta. ¿Quizás tiene más energía a primera hora de la mañana antes del trabajo o la escuela o a la hora del almuerzo antes de que llegue la calma de la tarde? O tal vez hagas mejor ejercicio durante más tiempo los fines de semana. Si la depresión o la ansiedad te hacen sentir cansado y desmotivado durante todo el día, trata de bailar con algo de música o simplemente sal a caminar. Incluso una caminata corta de 15 minutos puede ayudar a despejar su mente, mejorar su estado de ánimo y aumentar su nivel de energía. A medida que se mueve y comienza a sentirse un poco mejor, a menudo aumentará su energía lo suficiente como para hacer ejercicio más vigorosamente, por ejemplo, caminando más, comenzando a correr o agregando un paseo en bicicleta.
Concéntrese en las actividades que disfruta. Cualquier actividad que te ponga en movimiento cuenta. Eso podría incluir lanzar un Frisbee con un perro o un amigo, caminar vueltas de compras en un centro comercial o ir en bicicleta a la tienda de comestibles. Si nunca antes ha hecho ejercicio o no sabe lo que podría disfrutar, pruebe algunas cosas diferentes. Actividades como la jardinería o abordar un proyecto de mejoras para el hogar pueden ser excelentes maneras de comenzar a moverse más cuando tiene un trastorno del estado de ánimo; además de ayudarlo a ser más activo, también pueden dejarlo con un sentido de propósito y logro.
Ponte cómodo. Use ropa que sea cómoda y elija un entorno que le resulte relajante o energizante. Ese puede ser un rincón tranquilo de su hogar, un camino panorámico o su parque favorito de la ciudad.
Recompénsate. Parte de la recompensa de completar una actividad es cuánto mejor te sentirás después, pero siempre te ayuda a motivarte el prometerte un regalo extra por hacer ejercicio. Recompénsate con un baño de burbujas caliente después de hacer ejercicio, un delicioso batido o con un episodio extra de tu programa de televisión favorito, por ejemplo.
Hacer del ejercicio una actividad social. Hacer ejercicio con un amigo o un ser querido, o incluso con sus hijos, no solo hará que el ejercicio sea más divertido y placentero, sino que también puede motivarlo a seguir una rutina de ejercicios. También te sentirás mejor que si estuvieras haciendo ejercicio solo. De hecho, cuando sufres de un trastorno del estado de ánimo como la depresión, la compañía puede ser tan importante como el ejercicio.
Maneras fáciles de moverse más que no involucran el gimnasio
¿No tiene un bloque de tiempo de 30 minutos para dedicarse al yoga oa andar en bicicleta? No te preocupes. Piense en la actividad física como un estilo de vida en lugar de una sola tarea para marcar su lista de tareas pendientes. Mire su rutina diaria y considere formas de colarse en la actividad aquí, allá y en todas partes.
<Muévete dentro y alrededor de tu casa. Limpie la casa, lave el auto, atienda el patio y el jardín, corte el césped con una podadora manual, barra la acera o el patio con una escoba.
Incorpore actividad en el trabajo o mientras viaja. Vaya en bicicleta o camine a una cita en lugar de conducir, use las escaleras en lugar de los ascensores, camine rápidamente hasta la parada del autobús y bájese una parada antes, estaciónese en la parte trasera del estacionamiento y camine hasta la tienda u oficina, o camine vigorosamente durante tu pausa para el café.
Actívate con la familia. Trote alrededor de la cancha de fútbol durante la práctica de su hijo, haga que un paseo en bicicleta por el vecindario sea parte de su rutina de fin de semana, juegue a la mancha con sus hijos en el patio, vaya en canoa en un lago, pasee al perro en un lugar nuevo.
Sea creativo con ideas de ejercicios. Recoge frutas en un huerto, baila al ritmo de la música, ve a la playa o haz una caminata, estírate suavemente mientras miras televisión, organiza un equipo de bolos en la oficina, toma una clase de artes marciales, danza o yoga.
Haga del ejercicio una parte divertida de su vida diaria
No es necesario que pase horas en un gimnasio ni que se esfuerce en largas y monótonas rutinas de ejercicios para experimentar los muchos beneficios del ejercicio. Estos consejos pueden ayudarlo a encontrar actividades que disfrute y comenzar a sentirse mejor, verse mejor y sacar más provecho de la vida.
