Ejercicios básicos

Los mejores ejercicios básicos para todos los niveles de gimnasio

Desarrolla un core más fuerte con estos ejercicios para principiantes, intermedios y avanzados

El clásico de The Police de 1983 "Every Breath You Take" no se trata de los músculos centrales. Se trata de un tipo espeluznante que no puede dejar ir una relación. Pero podría serlo, porque cada respiración que tomas, cada movimiento que haces, cada vínculo que rompes, cada paso que das ("tomar" de nuevo, perezoso de Sting), implica usar tus músculos centrales. Excepto posiblemente lo del vínculo, eso no está claro.

Asegurarse de que su núcleo sea fuerte y flexible lo ayudará en el gimnasio, practicar deportes o simplemente realizar sus actividades diarias. Un núcleo fuerte también te ayudará a mantener una buena postura y evitar problemas como el dolor de espalda.

Ejercicios básicos para principiantes

Construir un núcleo fuerte se trata de quedarse quieto, no de hacer cientos de repeticiones de abdominales. Estos tres agarres crearán la base de un núcleo fuerte, enseñándote a mantener tus caderas alineadas y cómo controlar tu postura.

Tablón

El ejercicio básico definitivo. La tabla implica un movimiento mínimo pero un esfuerzo máximo, lo que requiere que apoye su cuerpo sobre los antebrazos y los dedos de los pies mientras sostiene su cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Puede hacerlo más fácil apoyándose sobre las rodillas, o más difícil extendiendo los brazos para que lo apoyen las manos.

insecto muerto

Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las piernas levantadas con las rodillas dobladas a 90°. Baje el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo hasta que queden suspendidos justo por encima del suelo, luego regrese a la posición inicial. Luego haz lo mismo con las extremidades opuestas.

Bote

Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas. Inclínate ligeramente hacia atrás, manteniendo la espalda recta, y mantén los brazos extendidos frente a ti mientras levantas los pies del suelo con las piernas juntas. Si puedes, extiende las piernas para que queden rectas y tu cuerpo forme una V. También puedes levantar los brazos y separar las piernas para que la sujeción sea más difícil.

Entrenamiento básico para principiantes

Naturalmente, puedes hacer cada uno de los ejercicios como parte de una sesión de entrenamiento, pero para un entrenamiento básico para principiantes, prueba esta rutina sugerida por Tidmarsh, haciendo cinco rondas en total de estos tres ejercicios.

1 Tablón Tiempo 30seg Descanso 0seg

2 insecto muerto Repeticiones 10 Descanso 0 seg

3 Bote Tiempo 30seg Descanso 1min

Ejercicios básicos intermedios

Aquí comenzamos a agregar movimiento a un núcleo controlado. ¿Puedes quedarte quieto con una buena postura mientras otra zona de tu cuerpo se mueve? ¡Es mucho más difícil de lo que piensas!

Empuje de pelota

Ponte en posición de tabla con los pies separados y los antebrazos apoyados en una pelota de gimnasia. Empuje la pelota con los antebrazos, luego tire de ella hacia atrás, mientras mantiene la posición de plancha.

Elevación de rodilla colgando

En un conjunto de barras de inmersión, manténgase firme con los brazos completamente extendidos. Levanta las rodillas hacia el pecho y luego bájalas lentamente. Repetir. También puedes hacer este ejercicio colgado de una barra de dominadas.

Arrastre de plancha con mancuernas

Colócate en la posición superior de flexión. Pon una mancuerna en el suelo justo a la derecha de tu torso. Alcanza la parte inferior y transversal con la mano izquierda para agarrar la mancuerna y arrástrala hacia el lado izquierdo. Luego refleja el movimiento con tu mano derecha.

Entrenamiento básico intermedio

Si desea combinar tres movimientos en un entrenamiento, aquí hay una rutina sugerida. Haz tres rondas en total de los tres ejercicios.

1 Bola Empuje Repeticiones 8 Descanso 0 seg

2 Elevación de rodilla colgando Reps 8 Descanso 0seg

3 Arrastre de plancha con mancuernas Reps 8 Descanso 1min

Ejercicios básicos avanzados

Ahora comenzamos a agregar mayor dificultad al control de la postura al agregar más carga, más peso corporal o una mayor variedad de movimientos. Recuerde: el movimiento lento y constante gana la carrera hacia un núcleo más fuerte.

Dedos de los pies estrictos a la barra

Dijimos que estos eran ejercicios avanzados, y este ciertamente no es para novatos. Mientras cuelga de una barra de dominadas, doble las caderas (no la cintura) y levante los dedos de los pies hacia la barra, manteniendo las piernas juntas mientras se mueve.

Asi es

Use un par de paralelos para esta trituradora de núcleo. Levántese y manténgase por encima de las paralelas con los brazos extendidos. Extiende tus piernas directamente frente a ti para formar una forma de L. Aguanta, si puedes.

tablón de pared

Otro ejercicio de agarre salvaje. Póngase en una tabla elevada con los pies contra la pared para formar una línea plana y horizontal desde los talones hasta la cabeza. Sostener. ¡SOSTENER!

Entrenamiento básico avanzado

Combine estos tres ejercicios para este rápido pero brutal entrenamiento básico diseñado por Tidmarsh. Haz tres rondas en total.

1 Dedos de los pies estrictos a la barra Reps 6 Descanso 0min

2 Asi es Tiempo 30seg Descanso 0seg

3 tablón de pared Tiempo 30seg Descanso 1min

Más ejercicios básicos

Dada la importancia de un núcleo fuerte, estamos seguros de que no le importará que le lancemos algunos movimientos básicos más que Tidmarsh no mencionó, comenzando con una variación esencial del tablón.

Tabla lateral

Si bien la tabla trabaja la mayoría de los músculos centrales cruciales, hay algunos que se pierden. Afortunadamente, un ajuste menor lo soluciona. La plancha lateral trabaja los oblicuos y el poco conocido cuadrado lumbar, que forma parte de la pared abdominal posterior y es un músculo clave a la hora de evitar el dolor lumbar.

Para hacer la tabla lateral, acuéstese sobre su lado derecho con los pies juntos, el izquierdo apilado sobre el derecho, y apóyese sobre su antebrazo derecho. Empuje las caderas hacia arriba para formar una línea recta desde los pies hasta la cabeza, luego mantenga esta posición durante el tiempo establecido, sin dejar caer las caderas. Asegúrate de repetir en el otro lado.

Levantamiento de piernas

La contraparte perfecta de los abdominales, que tiende a trabajar solo los abdominales superiores. Los levantamientos de piernas golpean con fuerza los abdominales inferiores, además de mejorar la flexibilidad de las caderas y la parte inferior de la espalda. Acuéstese boca arriba con las piernas juntas. Manteniéndolos juntos y lo más rectos posible, levántelos hasta que los dedos de los pies apunten hacia el techo. Baje lentamente de regreso al inicio.

patadas de aleteo

Un ejercicio muy simple que comienza a sentirse absolutamente asesino después de unos diez segundos y solo empeora a partir de ahí. Acuéstese boca arriba y levante las piernas ligeramente del suelo. Tus hombros también deben estar ligeramente elevados para que haya tensión en tus abdominales. Presiona la parte baja de tu espalda contra el piso y no dejes que se levante del piso. Luego mueve los pies hacia arriba y hacia abajo mientras mantienes el torso quieto. Continúe tanto como pueda, pero no se sorprenda si no es mucho tiempo.

Para más preguntas, siempre estamos aquí para ayudarlo a guiarlo a través de esto como resultados venir en todas las formas diferentes