Los 5 mejores cambios de estilo de vida para mejorar su colesterol

El colesterol alto aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y ataques cardíacos. Los medicamentos pueden ayudar a mejorar su colesterol. Pero si prefiere hacer primero cambios en su estilo de vida para mejorar su colesterol, pruebe estos cinco cambios saludables.

Si ya toma medicamentos, estos cambios pueden mejorar su efecto reductor del colesterol.

1. Coma alimentos saludables para el corazón

Algunos cambios en su dieta pueden reducir el colesterol y mejorar la salud de su corazón:

• Reducir las grasas saturadas. Las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en la carne roja y los productos lácteos enteros, elevan el colesterol total. Reducir el consumo de grasas saturadas puede reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol "malo".
• Elimina las grasas trans. Las grasas trans, que a veces aparecen en las etiquetas de los alimentos como "aceite vegetal parcialmente hidrogenado", se usan a menudo en la margarina y en las galletas, galletas saladas y pasteles comprados en tiendas. Las grasas trans elevan los niveles generales de colesterol. La Administración de Alimentos y Medicamentos ha prohibido el uso de aceites vegetales parcialmente hidrogenados a partir del 1 de enero de 2021.
• Coma alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 no afectan LDL colesterol. Pero tienen otros beneficios para la salud del corazón, incluida la reducción de la presión arterial. Los alimentos con ácidos grasos omega-3 incluyen salmón, caballa, arenque, nueces y semillas de lino.
• Aumenta la fibra soluble. La fibra soluble puede reducir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. La fibra soluble se encuentra en alimentos como la avena, los frijoles, las coles de Bruselas, las manzanas y las peras.
• Agregue proteína de suero. La proteína de suero, que se encuentra en los productos lácteos, puede ser responsable de muchos de los beneficios para la salud atribuidos a los productos lácteos. Los estudios han demostrado que la proteína de suero administrada como suplemento reduce tanto LDL colesterol y colesterol total, así como la presión arterial.

2. Haz ejercicio la mayoría de los días de la semana y aumenta tu actividad física

El ejercicio puede mejorar el colesterol. La actividad física moderada puede ayudar a aumentar el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), el colesterol “bueno”. Con la aprobación de su médico, realice al menos 30 minutos de ejercicio cinco veces a la semana o actividad aeróbica vigorosa durante 20 minutos tres veces a la semana.

Agregar actividad física, incluso en intervalos cortos varias veces al día, puede ayudarlo a comenzar a perder peso. Considerar:

• Dar un paseo diario a paso ligero durante la hora del almuerzo
• Andar en bicicleta al trabajo
• Practicar un deporte favorito

Para mantenerse motivado, considere buscar un compañero de ejercicio o unirse a un grupo de ejercicio.

3. Dejar de fumar

Dejar de fumar mejora su HDL nivel de colesterol. Los beneficios ocurren rápidamente:

• Dentro de los 20 minutos de haber dejado de fumar, su presión arterial y frecuencia cardíaca se recuperan del pico inducido por el cigarrillo
• A los tres meses de dejar de fumar, la circulación sanguínea y la función pulmonar comienzan a mejorar
• Dentro de un año de dejar de fumar, su riesgo de enfermedad cardíaca es la mitad que el de un fumador

4. Bajar de peso

Llevar incluso unos cuantos kilos de más contribuye al colesterol alto. Los pequeños cambios se suman. Si toma bebidas azucaradas, cambie a agua del grifo. Coma bocadillos de palomitas de maíz o pretzels, pero lleve un registro de las calorías. Si tiene antojo de algo dulce, pruebe el sorbete o los dulces con poca o ninguna grasa, como las gominolas.

Busque formas de incorporar más actividad a su rutina diaria, como usar las escaleras en lugar de tomar el ascensor o estacionarse más lejos de su oficina. Tome caminatas durante los descansos en el trabajo. Trate de aumentar las actividades de pie, como cocinar o trabajar en el jardín.

5. Bebe alcohol solo con moderación

El uso moderado de alcohol se ha relacionado con niveles más altos de HDL colesterol, pero los beneficios no son lo suficientemente fuertes como para recomendar el alcohol a cualquiera que aún no beba.

Si bebes alcohol, hazlo con moderación. Para adultos sanos, eso significa hasta una bebida al día para mujeres de todas las edades y hombres mayores de 65 años, y hasta dos bebidas al día para hombres de 65 años o menos.