El entrenamiento de fuerza construye más que músculos

La mayoría de nosotros sabemos que el entrenamiento de fuerza (con pesas libres, máquinas de pesas o bandas de resistencia) puede ayudar a desarrollar y mantener la masa muscular y la fuerza. Lo que muchos de nosotros no sabemos es que los músculos fuertes conducen a huesos fuertes. Y los huesos fuertes pueden ayudar a minimizar el riesgo de fractura debido a la osteoporosis.

Una combinación de cambios relacionados con la edad, inactividad y nutrición inadecuada conspiran para robar masa ósea gradualmente, a una tasa de 1% por año después de los 40 años. A medida que los huesos se vuelven más frágiles y susceptibles a las fracturas, es más probable que se rompan incluso después de un tiempo. una caída menor o un estrés mucho menos obvio, como agacharse para atarse los cordones de los zapatos.

La osteoporosis debería ser una preocupación para todos nosotros. Se estima que ocho millones de mujeres y dos millones de hombres en los Estados Unidos tienen osteoporosis. Ahora es responsable de más de dos millones de fracturas cada año, y los expertos esperan que ese número aumente. Las fracturas de cadera suelen ser las más graves. Seis de cada 10 personas que se rompen la cadera nunca recuperan por completo su anterior nivel de independencia. Incluso caminar por una habitación sin ayuda puede volverse imposible.

Numerosos estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza puede desempeñar un papel en la desaceleración de la pérdida ósea, y varios muestran que incluso puede desarrollar hueso. Esto es tremendamente útil para ayudar a compensar la disminución de la masa ósea relacionada con la edad. Las actividades que ejercen presión sobre los huesos pueden empujar a las células formadoras de huesos a la acción. Ese estrés proviene del tirón y la presión sobre los huesos que se producen durante el entrenamiento de fuerza (así como los ejercicios aeróbicos con carga de peso, como caminar o correr). El resultado son huesos más fuertes y densos.

Y el entrenamiento de fuerza, en particular, tiene beneficios para los huesos más allá de los que ofrece el ejercicio aeróbico con pesas. Se dirige a los huesos de las caderas, la columna vertebral y las muñecas, que son los sitios con mayor probabilidad de fractura. Además, los entrenamientos de resistencia, particularmente aquellos que incluyen movimientos que enfatizan el poder y el equilibrio, mejoran la fuerza y la estabilidad. Eso puede aumentar la confianza, alentarlo a mantenerse activo y reducir las fracturas de otra manera: reduciendo las caídas.