Hay muchas maneras de desarrollar músculo, pero solo unos pocos métodos probados y verdaderos que funcionan siempre. Lo mejor es apoyarse en la ciencia y evitar las tácticas de marketing cuando intentas hacer grandes cambios en tu cuerpo.
Vamos a hablar sobre algunas de las mejores formas en que puede ganar músculo en este artículo, brindándole una idea de cómo funcionan, los ejercicios que puede hacer y qué esperar.
Con suerte, la información a continuación puede inspirarlo para comenzar a hacer cambios saludables en su vida. Vamos a ver.
1. Ajuste su dieta
Los alimentos que comemos marcan una gran diferencia en la forma en que nuestros cuerpos producen y administran los músculos. Cuando nuestras dietas consisten en una gran cantidad de alimentos procesados y azucarados, los ejercicios que hacemos no tendrán un impacto tan grande en el estado de nuestro cuerpo.
Es importante tener una dieta que consiste principalmente en alimentos naturales. También es clave incluir una variedad de diferentes alimentos de varias categorías. Las verduras, frutas, granos, nueces, semillas y proteínas son las claves.
Si puedes obtener una variedad de esas categorías. en tu dieta regularmente, lo más probable es que cubra todas sus bases nutricionales. Dicho esto, tratar de ganar músculo requiere que te alimentes un poco más.
Trate de incorporar altas cantidades de carbohidratos y proteínas en su dieta. Las pechugas de pollo son las favoritas entre los levantadores de pesas. Cuando comes muchas proteínas limpias, le estás dando a tu cuerpo más de los componentes básicos que necesita para sintetizar las proteínas que componen tus músculos.
2. Haz más repeticiones
Puede sentir que su masa muscular aumentará más si está empujando la mayor cantidad de peso. La realidad es que tus músculos adquirirán más masa si haces más repeticiones con menos peso.
Eso le permite levantar más masa total sobre el curso de tu entrenamiento. Trate de levantar alrededor de la mitad o un poco más de la mitad de su peso máximo. Levanta ese peso de diez a veinte veces durante tres a cinco series.
Ese peso moderado con un alto volumen de repeticiones te pondrá en una buena posición para comenzar a acumular músculo. Esa también es una cantidad manejable de peso con la que lidiar. Tu cuerpo no estará increíblemente adolorido ni colapsará después de un día o dos de entrenamiento.
Sin embargo, se rompería rápidamente si sus sesiones de gimnasio estuvieran constituidas por repeticiones únicas con el peso máximo.
3. Concéntrese en ambas fases del entrenamiento
Un ejercicio consta de dos fases. Una fase se llama la fase concéntrica. Esta es la parte del ejercicio donde se ejerce energía para lograr la repetición.
Por ejemplo, la parte de "empujar hacia arriba" de una flexión es la fase concéntrica. El descenso, por otro lado, es lo que se llama la fase excéntrica. Esta es la parte de cualquier ejercicio que permite que el cuerpo regrese o llegue al espacio que precede a la fase concéntrica.
Muchas personas descuidan la fase excéntrica del entrenamiento. Lo ven como una parte innecesaria del proceso, siendo el aspecto concéntrico la única parte que importa para ganar músculo.
Trate de ir muy lento durante la fase excéntrica o hacer su entrenamiento para que solo haga ejercicios excéntricos en algunos casos. Naturalmente, debe hacer el entrenamiento completo la mayor parte del tiempo, pero intente hacer solo la fase excéntrica de algo y vea cómo lo hace sentir.
Ese aspecto del ejercicio cumple una función esencial del rango de movimiento de su músculo, y produce mucha masa adicional si se enfoca en ello.
4. Pruebe los suplementos
Hay una serie de suplementos que pueden ayudarte a crear más masa muscular. Incluso si no está tratando de usar suplementos para el desarrollo muscular, puede incorporar suplementos que nivelen su dieta y le den a su cuerpo una mejor oportunidad de producir músculo.
Un suplemento que es seguro y se usa para el desarrollo muscular es la creatina. La creatina es una de las suplementos para el desarrollo muscular más seguros disponible, y se usa en toda la comunidad atlética y de acondicionamiento físico.
Ayuda a una persona a entrenar más en una sesión en particular, lo que le permite avanzar más en el proceso de desarrollo de músculos individuales. Unos pocos ejercicios profundos en un grupo de músculos en particular pueden ser más efectivos que un par de sesiones más que son menos profundas.
La creatina también es eficaz para mejorar la capacidad del cuerpo para reparar los músculos después del ejercicio.
5. Haz ejercicios que funcionen en múltiples grupos
Los ejercicios como los curls se dirigen a un solo grupo de músculos del cuerpo. Estos son buenos si desea mejorar esa área específica, pero es posible que no obtenga todo el valor de su inversión en lo que respecta al crecimiento muscular.
Los ejercicios como las sentadillas trabajan varios grupos musculares. El movimiento requerido para el éxito en algunos de estos ejercicios se dirige a una combinación de piernas, núcleo, espalda y brazos.
Cuando involucras todas esas áreas del cuerpo, obtienes muchos más beneficios que cuando solo te enfocas en una parte. Por un lado, mejora la conexión y comunicación de tu cuerpo. Repetir un proceso que requiere señalización entre diferentes áreas de su cuerpo hará que la señalización sea más efectiva.
Además, esos ejercicios acceden a grupos de músculos que son prácticos para crecer. Hacer crecer tus bíceps puede verse bien en una camiseta, pero en realidad no ayuda mucho en tu vida normal.
Ser capaz de levantar una gran cantidad de peso con una sentadilla, por otro lado, puede ser útil. Lo mismo ocurre con un peso muerto o una estocada y giro.
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Encontrar las formas más efectivas de ganar músculo es un paso importante en su viaje de acondicionamiento físico. No todos los métodos funcionarán para su situación personal, por lo que debe descubrir el enfoque que mejor se adapte a sus necesidades.
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