Recientemente nos sumergimos, o deberíamos decir, "saltamos" al entrenamiento pliométrico en nuestro blog. Esta forma de entrenamiento es un disparador de calorías, puede adaptarse a su nivel de condición física y es muy divertido si nos pregunta. (¡Adelante, pregúntanos!) ¡Hoy queríamos equiparte con tres ejercicios pliométricos para principiantes que puedes probar hoy! 

1| Saltos en cuclillas

Si has estado por aquí durante algún tiempo, sabes que nos encantan las sentadillas. ¡Agrégales un salto y obtendrás un entrenamiento ganador! Este movimiento pliométrico es excelente para principiantes que tienen la forma de sentadilla hacia abajo (núcleo comprometido, espalda recta, etc.). Si eso suena como usted, ¡entonces podría estar listo para agregar el salto para un movimiento dinámico!

Cómo hacer un salto en cuclillas

• Párese con los pies separados a la altura de las caderas
• Apunte los dedos de los pies ligeramente hacia afuera
• Doble las rodillas a 90 grados mientras activa su núcleo y mantiene la espalda recta
• Salta desde la posición de cuclillas lo más alto que puedas, manteniendo tu núcleo ocupado
• Aterriza suavemente en la posición inicial con las rodillas dobladas

Cosas para recordar

• Evite doblar la rodilla sobre los dedos de los pies.
• No encorves la espalda
• No bloquees las rodillas cuando aterrices

Un poco más de información

Si todavía no te has abierto camino hasta una sentadilla con salto, puedes intentar ponerte de pie en lugar de saltar. Esto añade un movimiento dinámico sin impacto en las articulaciones. Para algunos de nosotros con una lesión previa, este simplemente no será un movimiento que podamos hacer, lo cual está bien. Hay toneladas de variaciones de sentadillas, incluso hicimos un video hace unos años para mostrarlas. Puedes encontrar la sentadilla con salto a partir de los 10 segundos.

2 | Saltos de longitud 

Los saltos largos son otro ejercicio pliométrico tremendo para principiantes porque el movimiento es familiar. Muchos de nosotros tuvimos que al menos intentar saltos largos en la escuela secundaria durante la clase de gimnasia, y ya sea que te enamores de ellos o no, puede ser muy divertido hacerlo como adulto. En lugar de saltar hacia arriba como lo harías en la sentadilla con salto, este movimiento te pide que te propulses hacia adelante, utilizando diferentes músculos que te ayudarán con los ejercicios de resistencia a medida que continúas practicando.

Cómo hacer un salto de longitud

• De pie con los pies un poco más separados que la distancia de las caderas, doble las rodillas y póngase en cuclillas
• Usa toda tu fuerza muscular para saltar lo más adelante posible
• Dobla las rodillas mientras aterrizas para absorber el impacto.
• Aterriza con ambos pies a la vez
• Corre hacia atrás hasta la posición inicial y repite

Cosas para recordar

• No bloquees las rodillas cuando aterrices
• Asegúrate de mantener los músculos contraídos cuando empieces a saltar.
• No permita que la rodilla pase por encima de los dedos de los pies mientras se pone en cuclillas.

Un poco más de información

Si bien esto no es lo mismo que un salto de longitud en una pista en la que podría correr y saltar hacia adelante para ejercer toda su energía, los beneficios permanecen. ¡Esta es una excelente manera de acostumbrarse a saltar e incluso avanzar hacia ejercicios más avanzados como el salto de rana, el salto tuck y más!

3 | Eructos 

Junto con las sentadillas, nos encantan los burpees. Pueden ser uno de los movimientos de cuerpo completo más efectivos que puedas hacer, y tienen una historia bastante interesante. Una de las razones por las que nos encantan los burpees para principiantes es porque puede hacer variaciones de este ejercicio para que coincida con su nivel de habilidad, lo que le permite comenzar con un poco de ayuda y avanzar hacia variaciones avanzadas a medida que se fortalece.

Cómo hacer un burpee

• Empieza a pararte con los pies separados a la altura de las caderas
• Colóquese rápidamente en una posición de flexión colocando las manos en el suelo y disparando los pies lo más rápido posible 
• Haz una flexión y utiliza la energía de la segunda mitad de esa flexión para mover los pies hacia las manos y colocarte en una sentadilla baja. 
• Salta en el aire lo más alto que puedas y repite

Cosas para recordar

• ¡La forma importa! (Tenlo en cuenta para todos estos entrenamientos pliométricos). Si comienzas a sentir que arqueas la espalda, bloqueas las rodillas o cualquier otro no-no, tómate un descanso o detente por el día.
• No contengas la respiración
• No se fuerce a hacer una versión avanzada cuando no esté listo, debe comenzar en alguna parte

Un poco más de información

Para otras variaciones que nos encantan, simplemente puede colocarse en la posición de flexión y luego caminar hacia arriba y repetir. Colóquese en la posición de flexión y salte hacia arriba. O hacer el movimiento completo. 

Si está listo para agregar ejercicios pliométricos a su entrenamiento, puede hacerlo en cualquiera de nuestras ubicaciones. Experimente nuestra diferencia dinámica. ¡Ojalá nos veamos pronto!