5 beneficios comprobados de los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada)
Hay 20 aminoácidos diferentes que componen las miles de proteínas diferentes en el cuerpo humano.
Nueve de los 20 se consideran aminoácidos esenciales, lo que significa que su cuerpo no puede producirlos y debe obtenerlos a través de su dieta.
De los nueve aminoácidos esenciales, tres son los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): leucina, isoleucina y valina.
"Cadena ramificada" se refiere a la estructura química de los BCAA, que se encuentran en alimentos ricos en proteínas como los huevos, la carne y los productos lácteos. También son un suplemento dietético popular que se vende principalmente en forma de polvo.
Aquí hay cinco beneficios comprobados de los BCAA.
1. Aumentar el crecimiento muscular
Uno de los usos más populares de los BCAA es aumentar el crecimiento muscular.
El BCAA la leucina activa una determinada vía en el cuerpo que estimula la síntesis de proteínas musculares, que es el proceso de creación de músculo.
En un estudio, las personas que consumieron una bebida con 5,6 gramos de BCAA después de su entrenamiento de resistencia tuvieron un aumento 22% mayor en la síntesis de proteínas musculares en comparación con las personas que consumieron una bebida placebo.
Dicho esto, este aumento en la síntesis de proteína muscular es aproximadamente 501 TP2T menor que lo que se observó en otros estudios en los que las personas consumieron un batido de proteína de suero que contenía una cantidad similar de BCAA.
La proteína de suero contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para desarrollar músculo.
Por lo tanto, mientras que los BCAA pueden aumentar la síntesis de proteínas musculares, no pueden hacerlo al máximo sin los otros aminoácidos esenciales, como los que se encuentran en la proteína de suero u otras fuentes de proteínas completas.
Resumen Los BCAA juegan un papel importante
papel en la construcción de músculo. Sin embargo, sus músculos requieren todos los aminoácidos esenciales para obtener los mejores resultados.
2. Disminuir el dolor muscular
Algunas investigaciones sugieren que los BCAA pueden ayudar a disminuir el dolor muscular después de un entrenamiento.
No es raro sentir dolor uno o dos días después de hacer ejercicio, especialmente si su rutina de ejercicios es nueva.
Este dolor se llama dolor muscular de aparición tardía (DOMS), que se desarrolla de 12 a 24 horas después del ejercicio y puede durar hasta 72 horas.
Si bien no se comprende con claridad la causa exacta del DOMS, los investigadores creen que es el resultado de pequeños desgarros en los músculos después del ejercicio.
Se ha demostrado que los BCAA reducen el daño muscular, lo que puede ayudar a reducir la duración y la gravedad del DOMS.
Varios estudios muestran que los BCAA reducen la descomposición de las proteínas durante el ejercicio y disminuyen los niveles de creatina quinasa, que es un indicador del daño muscular
En un estudio, las personas que complementaron con BCAA antes de un ejercicio de sentadillas experimentaron una reducción del DOMS y la fatiga muscular en comparación con el grupo placebo.
Por lo tanto, complementar con BCAA, especialmente antes del ejercicio, puede acelerar el tiempo de recuperación.
Resumen Complementar con BCAA
puede disminuir el dolor muscular al reducir el daño en los músculos ejercitados.
3. Reducir la fatiga del ejercicio
Así como los BCAA pueden ayudar a disminuir el dolor muscular causado por el ejercicio, también pueden ayudar a reducir la fatiga inducida por el ejercicio.
Todo el mundo experimenta fatiga y agotamiento por el ejercicio en algún momento. La rapidez con la que te cansas depende de varios factores, como la intensidad y la duración del ejercicio, las condiciones ambientales y tu nutrición y nivel de forma física.
Sus músculos usan BCAA durante el ejercicio, lo que hace que los niveles en su sangre disminuyan. Cuando los niveles sanguíneos de BCAA disminuyen, los niveles del aminoácido esencial triptófano en tu cerebro aumentan.
En su cerebro, el triptófano se convierte en serotonina, una sustancia química del cerebro que se cree que contribuye al desarrollo de la fatiga durante el ejercicio.
En dos estudios, los participantes que se complementaron con BCAA mejoraron su concentración mental durante el ejercicio, lo que se cree que es el resultado del efecto reductor de la fatiga de los BCAA.
Sin embargo, es poco probable que esta disminución de la fatiga se traduzca en mejoras en el rendimiento del ejercicio.
Resumen Los BCAA pueden ser útiles en
disminuyendo la fatiga inducida por el ejercicio, pero es poco probable que mejoren el ejercicio
rendimiento.
4. Prevenir el desgaste muscular
Los BCAA pueden ayudar a prevenir el desgaste o la degradación muscular.
Las proteínas musculares se descomponen y reconstruyen constantemente (sintetizadas). El equilibrio entre la descomposición y la síntesis de proteínas musculares determina la cantidad de proteína en el músculo.
La atrofia o degradación muscular se produce cuando la degradación de proteínas supera la síntesis de proteínas musculares.
El desgaste muscular es un signo de desnutrición y ocurre con infecciones crónicas, cáncer, períodos de ayuno y como parte natural del proceso de envejecimiento.
En humanos, los BCAA representan 35% de los aminoácidos esenciales que se encuentran en las proteínas musculares. Representan 40% del total de aminoácidos requeridos por su cuerpo.
Por lo tanto, es importante que los BCAA y otros aminoácidos esenciales se reemplacen durante los momentos de pérdida de masa muscular para detenerla o retrasar su progresión.
Varios estudios respaldan el uso de suplementos de BCAA para inhibir la degradación de proteínas musculares. Esto puede mejorar los resultados de salud y la calidad de vida en ciertas poblaciones, como los ancianos y aquellos con enfermedades debilitantes como el cáncer.
Resumen Tomar suplementos de BCAA
puede prevenir la descomposición de proteínas en ciertas poblaciones con músculo
debilitante.
5. Beneficiar a las personas con enfermedad hepática
Los BCAA pueden mejorar la salud de las personas con cirrosis, una enfermedad crónica en la que el hígado no funciona correctamente.
Se estima que el 50% de las personas con cirrosis desarrollará encefalopatía hepática, que es la pérdida de la función cerebral que ocurre cuando el hígado no puede eliminar las toxinas de la sangre.
Si bien ciertos azúcares y antibióticos son los pilares del tratamiento de la encefalopatía hepática, los BCAA también pueden beneficiar a las personas que padecen la enfermedad.
Una revisión de 16 estudios que incluyeron a 827 personas con encefalopatía hepática encontró que tomar suplementos de BCAA tuvo un efecto beneficioso sobre los síntomas y signos de la enfermedad, pero no tuvo ningún efecto sobre la mortalidad.
La cirrosis hepática también es un factor de riesgo importante para el desarrollo de carcinoma hepatocelular, la forma más común de cáncer de hígado, para el cual los suplementos de BCAA también pueden ser útiles.
Varios estudios han demostrado que tomar suplementos de BCAA puede ofrecer protección contra el cáncer de hígado en personas con cirrosis hepática.
Como tal, las autoridades científicas recomiendan estos suplementos como una intervención nutricional para la enfermedad hepática para prevenir complicaciones.
Resumen Los suplementos de BCAA pueden
mejorar los resultados de salud de las personas con enfermedad hepática, mientras que posiblemente también proteja contra el cáncer de hígado.
Alimentos ricos en BCAA
Los BCAA se encuentran en alimentos y suplementos de proteínas integrales.
Obtener BCAA de fuentes de proteínas completas es más beneficioso, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales.
El consumo de alimentos ricos en proteínas también le proporcionará otros nutrientes importantes de los que carecen los suplementos de BCAA.
Las mejores fuentes alimenticias de BCAA incluyen
| Comida | Tamaño de la porción | BCAA |
| Ternera, redonda | 3,5 onzas (100 gramos) | 6,8 gramos |
| Pechuga de pollo | 3,5 onzas (100 gramos) | 5,88 gramos |
| Polvo de proteína de suero | 1 cucharada | 5,5 gramos |
| Proteína de soja en polvo | 1 cucharada | 5,5 gramos |
| Atún enlatado | 3,5 onzas (100 gramos) | 5,2 gramos |
| Salmón | 3,5 onzas (100 gramos) | 4,9 gramos |
| pechuga de pavo | 3,5 onzas (100 gramos) | 4,6 gramos |
| Huevos | 2 huevos | 3,28 gramos |
| queso parmesano | 1/2 taza (50 gramos) | 4,5 gramos |
| 1% leche | 1 taza (235 ml) | 2,2 gramos |
| yogur griego | 1/2 taza (140 gramos) | 2 gramos |
La línea de fondo
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son un grupo de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina.
Son esenciales, lo que significa que no pueden ser producidos por su cuerpo y deben obtenerse de los alimentos.
Se ha demostrado que los suplementos de BCAA desarrollan músculos, disminuyen la fatiga muscular y alivian el dolor muscular.
También se han utilizado con éxito en un entorno hospitalario para prevenir o retrasar la pérdida de masa muscular y para mejorar los síntomas de la enfermedad hepática.
